A gyors élettempóban nem mindenkinek sikerül tökéletesen gondoskodnia magáról. Sokan ismerik ezt a helyzetet, amikor egy héttel vagy egy hónappal egy fontos esemény, egy nyaralás vagy egy tengeri nyaralás előtt kell rendbe tenni az alakjukat. Kíváncsi vagyok, valóban lehetséges-e gyorsan lefogyni anélkül, hogy károsítaná az egészségét, és milyen hatékony módszerek léteznek a karcsúsításra. A gyors fogyás valóban létezik. A lényeg az, hogy helyesen közelítsd meg ezt a kérdést, és óvatosan járj el. Az étrend módosításával történő fogyás kérdését itt tárgyaljuk.
Fogyás egy hét alatt
Mennyit lehet fogyni egy hét alatt?
A fogyás minden esetben eltérő lesz. Minden nagyon egyéni. Jelentősen befolyásolja az anyagcserét, az életmódot, a sporttevékenységet és az étlap kalóriatartalmát. A fogyás alapszabálya az energiafelhasználás túlsúlya a fogyasztás felett. Azaz arra kell törekednünk, hogy több kcal-t égessünk el, mint amennyit elfogyasztunk.
Tudnia kell, hogy egy hét alatt 5 kg-ot fogyhat. De nem beszélhetünk nagy számokról, például 20 kg-ról. Minden olyan reklámszlogen, amely 7 nap alatt 20 kg-os fogyást ígér, hazugság vagy egészségügyi kockázatot jelent. 5 kg mindössze egy hét alatt már kiváló eredmény, de nem mindenki éri el.
A legtöbb ember 3-4 kg-ot fogy 7 nap alatt.
Egy hétig kiváló technika 3 kedvenc monodiéta kombinációja 2 napon keresztül, az utolsó nap pedig egy böjti nap lesz. Például a kefirre. A táplálkozástudósok a heti 3-4 kg-os fogyást biztonságosnak tartják az egészség és a szervezet koordinált működése szempontjából. A gyors fogyás érdekében érdemes a fehérjetartalmú élelmiszerekre koncentrálni az étrendben, elegendő vitamint és mikroelemet fogyasztani, és alacsony glikémiás indexű ételeket választani.
Nem szabad célul tűznie a hirtelen fogyást, hiszen egy hét alatt jelentős egészségkárosodást okozhat. A szív- és érrendszer és az endokrin rendszer szenved, erősen hullik a haj, hámlik a körmök, bőrproblémák jelentkeznek, striák képződnek a testen.
Hogyan lehet fogyni hajdina diéta mellett?
Szeretnék egy példát mondani a népszerű hajdina diétára. Kiváló eredményeket ad. A hajdina értékes rostot szállít és megakadályozza a túlevést, hiszen a fogyókat nem zavarja az éhségérzet. E vitamint és B csoportot is tartalmaz.
A hajdina javítja a bőr állapotát és segít csökkenteni a narancsbőrt. Könnyű túlélni egy hetet hajdina diétán. Igaz, sokan panaszkodnak a hajdina diéta mellékhatásaira - gyengeségre és letargiára. De fizikailag azonnal könnyedséget érzel a testben.
A heti hajdina diéta speciális zabkásakából áll. Csak forró vizet kell önteni a gabonafélékre, majd lecsepegtetni és felönteni még forrásban lévő vízzel. Távolítsa el a hajdinát, hogy több órán át álljon. Úgy gondolják, hogy az optimális tartási idő 10 óra. 1,5 pohár vízhez vegyünk 1 pohár hajdinát.
Napi 5-6 étkezésnek kell lennie. Az is jó ötlet, ha a hajdinát kefirrel töltjük fel. Tedd be a hűtőbe. És edd meg reggelire és vacsorára. Számos valós emberek véleményéből és élettapasztalatából ítélve, hajdina diétával egy hét alatt 5-6 kg-ot fogyhat. Ezért szereti őt mindenki annyira.
A legkitartóbbak számára pedig van egy 14 és 30 napos hajdina diéta. Úgy tartják, hogy a diéta kezdetén, körülbelül az első 10 napban a felesleges folyadék távozik és a szervezet megtisztul, majd megindul a zsírégetés, ezért sokan arra törekednek, hogy két hétig vagy tovább diétázzanak a tartós fogyókúra érdekében.
Lehet fogyni fogyókúra nélkül?
Ha egy hét alatt le szeretne fogyni fogyókúra nélkül, akkor is át kell tekintenie és módosítania kell az étrendjét. A fő szempont a káros és potenciálisan káros élelmiszerek arányának csökkentése az étrendben, egészséges kalóriadeficit kialakítása, ami mindenkinél más és más lesz.
Nem tanácsos késő este enni, többet inni, eltávolítani minden haszontalan édességet és áttérni a megfelelő táplálkozásra. A lényeg nem a szigorú korlátozásokban van, hanem az egészséges táplálkozásban, amely elegendő fizikai aktivitással párosul. Nem a kimerültségre és az éhezésre kell törekedni, hanem az egészséges fogyásra jó egészséggel.
Ha kozmetikai eljárásokat ad hozzá a sporthoz és a megfelelő táplálkozáshoz, akkor mindössze egy hét alatt búcsút mondhat 10 kg-nak. Például a pakolások jól működnek. Segítenek eltávolítani a további centimétereket a derékról.
BZHU a fogyáshoz
A heti étrend kalóriabevitelét szigorúan egyénileg kell kiszámítani. A 25%-os kalóriadeficit melletti vágás lehetőségei nagyon ellentmondásosak az egészség megőrzése szempontjából, és csak kevesek számára állnak rendelkezésre. Ahhoz, hogy az első héten 1 kg-ot fogyjon a béltisztítás és a víz eltávolítása miatt, majd hetente 0,5 kg-ot fogyjon egészségkárosodás nélkül, alkalmaznia kell a helyes táplálkozás alapjait. És gondoskodjon a normál anyagcseréről a szervezetben.
A menü nem lehet unalmas és változatos. Minden 1 kg testtömeg után kapnia kell: 2-3 g szénhidrátot, 1 g zsírt és 1-1,5 g fehérjét. Ne csak bármilyen zsírt válassz, hanem egészségeset. Például diófélék, olajok, lenmagok. A reggelihez szénhidrát vagy rost, némi zsír és fehérje szükséges.
Ebédnél egészséges táplálkozás mellett fogyassz zöldségeket rostforrásként, kenyeret vagy zabkását összetett szénhidrátok, fehérjék és zsírok forrásaként. Vacsorára összetett szénhidrát, némi zsír, rost és fehérje megfelelő. Egészséges táplálkozás esetén nassolnivalók is javasoltak – kis adagokban a főétkezések között.
A sportos és aktív emberek számára, akiknek életük során nagy a fizikai aktivitása, megfelelő a szénhidrátot, fehérjét, zsírokat és rostokat tartalmazó snack. Ha a terhelések meglehetősen enyhék vagy hiányoznak, akkor az uzsonna zöldségekből, gyümölcsökből áll, esetleg fehérje hozzáadásával.
Mindenki máshogy fogy
Amikor 5 kg gyors fogyásról beszélünk, figyelembe kell venni az ábra kezdeti paramétereit. Alapvetően ezekben a napokban a felesleges víz elfolyik. Ha mondjuk 65 kg-os emberünk van, akkor nehéz lesz 5 kg-ot leadni 7 nap alatt. Hiszen a viszonylag karcsú embereknek általában kevés a folyadékfeleslegük.
A túlsúlyosnak nevezett emberek súlya általában 65 kg. Ebben az esetben egy jó diétával egy hét alatt 5, esetleg 7 kg-ot tudsz leadni. A kövér embereknek több tartaléka van a szöveteikben a felesleges folyadékból, így az átalakulásuk észrevehetőbb.
Az ételfüggőség szempontja fontos. Vagyis azok az emberek, akik hozzászoktak a túlzott táplálkozáshoz, miután hét napig szenvedtek szigorú diétán, nagyon gyakran összeomlanak. Lelkileg nehezen viselik el a csekély étrendet. Ezért kell a megfelelő erkölcsi hozzáállás a fogyáshoz.
Sok szakértő teljesen elfogadhatónak és ártalmatlannak tartja a heti 2-3 kg fogyást. Ha a második héten folytatja a diétát, a felszíni zsír elkezd eltűnni. Ha a kezdeti súly 65 kg, akkor a második héten 1,5 kg-ot veszít, és ez nem kevés. Ez minőségi fogyás lesz.
Ha még tovább megy, azaz tart egy heti étrendet, majd a második héten sikeresen lefogy, és úgy dönt, hogy a harmadik héten diétázik, akkor a régi zsírréteg égni kezd. Ebben a szakaszban a karcsú emberek néha platóhatást tapasztalnak, vagyis a súlyuk változatlan marad. De hetente 0,5-1 kg-ot fogyhat.
A legkövérebbek a harmadik héten 2 kg-ot fogynak. Vannak, akik a herkulesi erőfeszítések ellenére csak 1 kg-ot fogynak a diéta első hetében, majd hetente 0,5 kg-ot.
Diéta a gyors fogyásért
Ez a rész egyszerű szavakkal mutatja be az étrend kiválasztását. Ha gyors fogyásról van szó, a monodiéták működnek a legjobban. Egy termék köré épülnek. Ezért olyan ételt kell választania, amely elérhető és jó ízű. Jó eredményeket érhet el, ha hírességek étrendjét, kefir diétát, alacsony kalóriatartalmú és fehérje diétát alkalmaz.
Az élelmiszerkísérletek megkezdése előtt a legfontosabb, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a változtatások biztonságosak. Alapvetően az Internetről származó összes diétát egészséges emberek számára tervezték. Ha súlyos betegsége van, az orvos által javasolt étrend szerint kell étkeznie.
Számos diéta létezik a gyors fogyáshoz. A legjobb lehetőségek a hajdina, tojás-méz, görögdinnye, kefir, burgonya, hal, zsoké, gyümölcslé, sárgarépa, tej-banán, leves, rizs, intervallum, brazil, topmodell diéta, hollywoodi, japán és káposzta diéta. Szintén népszerű az expressz diéták kedvelői körében a kefir-uborka és sütőtök diéta. Lehetetlen nem beszélni a szénhidrát nélküli divatmodellek menüjéről.
A gyors fogyáshoz választhat egy nagyon egyszerű kefir diétát 3 napra, ahol minden napra 1,5 literes kefir csomagot vesz be. Remekül működik egy 5 napos vagy egyhetes diéta, ahol minden nap eszel hajdinát és zöld zöldségeket. Külön kiemelném az 5 napos zöldség-gyümölcs diétát, ahol a diéta alapja a nyers zöldség-gyümölcs, váltakozó zöldség-gyümölcs napokkal.
Persze mindig jobbat kell remélni, és elméletben minden nagyon szépen le van írva, de a gyakorlatban nagyon nehéz lefogyni, speciális belső hozzáállás kell, megfelelő környezetet kell teremteni magadnak.
Az expressz diétáknál több vizet kell inni. Érdemes megjegyezni, hogy egészség nélkül nem lehet szépséget szerezni. A rendellenes étkezés nem ad semmit; világos rendre van szüksége. Emlékeztetni kell arra, hogy nem követelhet túl sokat magától, ne terhelje túl a testét, és bölcsen használja az akaraterőt.
Az expressz diétának különböző nevei és különböző menüi lehetnek, de nagyon gyakran a táplálkozás a következő alapelveken alapul. Ez a szénhidrátok és zsírok kizárása, a napi kalóriatartalom legfeljebb 800 kcal. Egy ilyen diétával elég gyorsan le lehet fogyni, de sportolni vagy bármilyen munkát végezni lehetetlen, hiszen nincs erőd. Az ilyen expressz diétákban általában a halból, tenger gyümölcseiből és húsból készült fehérje ételek dominálnak. Alkohol, fűszerek, só és cukor tilos. A gyors diéta másik előfeltétele pedig a napi 1,5 liter tisztított víz megivása.
A diéta időtartama mindenkinél más. Minden az adott személy céljaitól, életmódjától és képességeitől függ. Nyilvánvalóan drámai fogyás érhető el szigorú diétákkal. Ezek károsak lehetnek az egészségre.
A helytelen táplálkozás negatív hatásainak csökkentése érdekében be kell tartania a töredékes elvet. Egyél gyakran kis adagokban, hogy ne legyen üres a gyomrod. A napközbeni 4 órás és az éjszakai 10 órás koplalás már megterhelő a szervezet számára. A napi háromszori étkezéssel járó diétáknál tanácsos egy biztonságos nassolni valót.
Ahhoz, hogy könnyebben megbirkózzunk a hirtelen fogyással, sokat kell inni, gyakrabban kell zuhanyozni, és minél többet mozogni. Az expressz diéta megkezdése előtt el kell kezdeni egy vitamin-ásványi komplexet szedni, hogy a helytelen táplálkozás ne károsítsa az immunrendszert és a hormonrendszert.
Menü a gyors fogyáshoz
Számos energiarendszeri lehetőség létezik. Egy hatékony és könnyen követhető menüt mutatunk be példaként a diétára.
Hogyan kell étkezni a jockey diétán?
A gyors diéta, amelyet valamiért zsokédiétának hívnak, lakonikus és megfizethető menüjéről híres. Mindössze 3 nap alatt 3-5 kg fogyás lehetséges. Ez egy csodálatos eredmény.
Íme a három napos menü:
- 1. nap - sült csirke só nélkül (ossza el a hús teljes mennyiségét 3 adagra 3 étkezéshez;
- 2. nap – sült borjúhús só nélkül, körülbelül 300 g 3 adagra osztva 3 étkezéshez;
- 3. nap – böjt vízen vagy cukrozatlan kávén.
A Jockey Diet valóban hatékony, kemény és gyors, de vannak mellékhatásai, például általános gyengeség. Sok embernek nincs kedve és szédül.
Kefir, rizs, csirke és alma alapú menü
Kefir diéta esetén 6 kg-ot lehet fogyni, ez 9 napig tart. Ez egy nagyon híres diéta, amely már sok embernek segített karcsúsodni. A diéta alapja a kefir, erre korlátozhatod magad. De jobb, ha gazdagabb étrendet alkalmazunk. Az adalékanyagok nélküli rizs és a só nélküli csirkehús üdvözlendő az étrendben.
Íme a menü 9 napra:
- 1-3 nap – táplálkozás kefirrel és rizzsel;
- 4-6 nap - táplálkozás kefirrel és csirkével;
- 7-9. nap – kefir és alma evés.
Vegetáriánus menü
Mindössze 3 nap növényi alapú táplálkozás 3 kg-tól megszabadul és megtisztítja a testet, könnyedséget kölcsönöz. Az 1. és 3. napi étkezés zöldségmenü, a 2. nap a gyümölcsöké.
1. és 3. zöldségnap:
- reggelire - tea citrommal (opcionálisan választható kávé), sült paradicsom és bármilyen zöldséglé;
- ebédre – tea citrommal (cukrozatlan kávé), salátával, hagymával, uborkával;
- vacsorára – tea citrommal, főtt vagy párolt zöldséges étel.
2 gyümölcsnap:
- reggelire - tea citrommal (kávé), alma, grapefruit, narancs;
- ebédre - alma, dinnye, narancs, grapefruit;
- vacsorára - ismételje meg az ebédet.
Hajdina diétás menü
A fent említett heti hajdina diéta ma népszerű, hiszen 3-4 kg fogyást segít. Itt minden nagyon egyszerű: öntsön forrásban lévő vizet a hajdinára, hogy kétszer annyi víz legyen, mint a gabonafélében.
A hajdinát egy éjszakán át hagyjuk, és reggel fogyasztjuk. Az összes hajdinát 5-6 étkezésre osztjuk. És így minden nap. Az étrendet diétás italokkal is ki kell egészíteni - kefirrel, cukrozatlan zöld teával, illetve tisztító gyógyteákat is érdemes fogyasztani.
Görögdinnye menü
Könnyű diéta görögdinnyével 5 napon belül 5 kg-ot veszít.
Itt van egy minta menü:
- reggelire - sajt és bármilyen zabkása;
- ebédre - párolt vagy főtt zöldségétel, hal vagy hús;
- vacsorára - korlátlan görögdinnye, körülbelül 1 kg termék minden 30 kg testsúlyra.
Burgonya-citrus menü
A burgonyán és a grapefruton alapuló étrend lehetővé teszi, hogy 1,5 kg-ot fogyjon 4 nap alatt. Az étrendben célszerű a zöldség-, gyümölcsételekre és a tojásra koncentrálni.
Íme a diétás menü:
- Reggelire - tea citrommal vagy kávéval, tojással és grapefruitlével;
- Ebédre - tea citrommal vagy kávéval, alma, sült vagy főtt burgonya;
- Vacsorára - tea citrommal, grapefruittal, tojással és paradicsomlével.
PP menü
Példa a megfelelő napi táplálkozási menüre a sikeres fogyás érdekében:
- reggelire - zöld tea cukor nélkül, fehérjetartalmú ételek, például tojás vagy túró, hajdina, mint összetett szénhidrátok forrása;
- 1. számú snackhez - gyümölcsök, a szőlő és a banán kivételével;
- ebédre - zöldségsaláta és hús vagy zöldségek és fehérjék más kombinációja;
- 2. számú snackhez - energiahab vagy zöldalma;
- vacsorára - nyers zöldségek és párolt hal.
Termékek a gyors fogyáshoz
Diétához elérhető élelmiszerek
A diétás menübe tökéletesen illeszkedő legolcsóbb fogyókúrás termékek a hajdina, lencse, árpagyöngy, víz, cékla, retek, padlizsán és banán.
Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz
A fogyókúrás menünek a megfelelő táplálkozás elvein kell alapulnia. Ebből a szempontból számos termék megkülönböztethető.
Az étlap gyakran sovány húsokon alapul, mint például bárány, csirke, nyúl, pulyka, marhahús. A diétás menü nemcsak a zöld teát, hanem a fekete teát, a gyógynövényes forrázatot, a cikóriát és a természetes kávét is szívesen látja.
A halak és a tenger gyümölcsei is segítenek a fogyásban, de nem szükséges konzerv formában fogyasztani őket. Érdemes olíva- és lenmagolajat használni. Minden zöldség diétásnak minősíthető. Igaz, egyesek elfogadhatatlannak tartják a burgonyát. Az étrendhez diófélék és szárított gyümölcsök szükségesek.
Fogyáskor okosan használhatunk természetes fűszereket is, mint a paprika, a fekete bors, és mindenféle zöldfűszer különösen hasznos. Fehérje- és számos vitaminforrásként az étrendben csirke-, kacsa- és fürjtojás is szerepel.
Jó köret a diéta során a barna rizs. Fogyáskor szinte minden gyümölcs megfelelő; egyeseknek kétségei vannak a banánnal és a szőlővel kapcsolatban; kis mennyiségben a legjobban fogyasztani. És megfelelő étrend mellett lehetetlen nélkülözni az alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékeket - sajtot, joghurtot, túrót, kefirt és feta sajtot.
Az összetett szénhidrátoknak túlsúlyban kell lenniük az étrendben; gyümölcsökből, zöldségekből és gabonafélékből kapjuk. Kicsit kevesebb fehérje étel legyen, a fő források a túró, tojás, hús, hal. Az étrend kisebb része pedig az egészséges zsírok, vagyis a dió, lenmagolaj, olívaolaj.
Nagyon fontos a diétás ételek helyes elkészítése és az ütemterv szerinti étkezés. Talán a pp menü nem biztosítja a leggyorsabb fogyást, de lehetővé teszi az egészség és a szépség megőrzését a túlsúly természetes megszabadulásával.
Termékek kombinációja a fogyásért
Nem minden termék kompatibilis. Azok számára, akik nem ragaszkodnak a külön étkezésekhez, gondosan mérlegelni kell a termékek kombinációját. Például a fehérjék jól kompatibilisek a zöldségekkel. A szénhidrátban gazdag ételeket nem fehérjékkel, hanem zöldségekkel fogyasztjuk.
A gyümölcsöket más élelmiszerektől elkülönítve kell fogyasztani. Az elemek másik sikeres kombinációja a fehérjék és zsírok, például a joghurt dióval. A diófélék is nagyon jól passzolnak aszalt gyümölcsökhöz.
Termékek combra, hasra és fenékre
Az extra centiméterek gyors eltávolításához a fenékről, a hasról és a combról (ezek a legproblémásabb területek a nők számára), a következő termékekre kell összpontosítania:
- hüvelyesek, diétás hús és hal - fehérjékkel telítik és védik a felesleges zsír lerakódását;
- dió, túró, joghurt, tojás, sajt - csökkenti a koleszterinszintet, kalciumot biztosít, javítja az emésztést;
- nyers zöldségek és gyümölcsök - rostok, vitaminok, ásványi anyagok szállítói;
- rizs, hajdina, zabpehely – megóvja Önt az éhségérzettől a diéta során, egészséges szénhidrátokkal táplálja az energiát.
Champion termékek a fogyásért
A tudományos szempontokat is jó ötlet figyelembe venni. Kutatások szerint a következő élelmiszerek nagyon gyors fogyókúrát adnak: natúr étcsokoládé, szezámmag, tojás, földimogyoró, sárga paprika és víz.
A táplálkozástudósok az almát, ananászt, gombát, sárgarépát, narancsot, grapefruitot, fügét, káposztát, loncot, szárított gyümölcsöket, málnát, hajdinát, áfonyát, csípős fűszereket, zöld teát, gyömbért, zabpelyhet, baromfihúst, halat és zsírszegény tejtermékeket is a legjobb fogyókúrás élelmiszerek közé sorolják.
A legegészségesebb diófélék a dió, a földimogyoró, a mandula és a fenyő. A zöldségfélék közé tartozik az uborka, sütőtök, káposzta, cukkini, sárgarépa, zeller, paradicsom, bab, paprika és cékla.
A gyors fogyás érdekében fel kell venni az étlapba a gyümölcs- és zöldségsalátákat, enni kell zöldségleveseket, hús- és halételeket, enni tojást, hüvelyeseket, gabonaféléket, korpát és italkoktélokat.
Egészségügyi és fogyókúrás termékek
A diéta során a szervezet súlyos stresszbe kerül. Nem csak az alakra kell vigyázni, hanem az egészségre is, mint a szépség alapjára.
Kérjük, figyeljen az alábbi termékekre:
- a jó hangulat fenntartásához és a fogyáshoz - étcsokoládé, dió, datolya, paradicsom és természetes olívaolaj;
- népszerű alacsony kalóriatartalmú ételek - citrusfélék, paradicsom, alacsony zsírtartalmú fehér hal, uborka, különféle gombák;
- az izomnövekedés legjobb élelmiszerei a tojásfehérje, az alacsony zsírtartalmú sajtok, a hüvelyesek, a fehér hal, a természetes alacsony zsírtartalmú túró;
- ételek, amelyek feltöltik és megvédik az éhségtől - alma, zabpehely, szilárd tészta, teljes kiőrlésű kenyértermékek, bab;
- az egészséges nassolni való legjobb élelmiszerek az aszalt gyümölcsök, a banán, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a kenyér;
- élelmiszerek, amelyek nem okoznak veszélyes éles vércukorszint-emelkedést - saláta, sovány tej, különböző típusú gombák, mindenféle bogyós gyümölcs, lencse;
- vízelvezető termékek, amelyek nem okozzák a felesleges folyadék visszatartását a szervezetben - zeller, zöld tea, cukrozatlan limonádé, narancslé, bogyólé, vörösáfonya;
- a legkevesebb zsírtartalmú termékek - tonhal, alacsony zsírtartalmú túró, sügér, csirke melléktermékek, tenger gyümölcsei;
- fincsi a fogyáshoz, vagyis az örömet okozó ételek - bogyók, gyümölcspüré, puha csirke pástétom, zöldségek, például zeller, paprika, sárgarépa, alma, felvert cukrozatlan tejtermékek;
- egészséges zsírsavakban gazdag szépségápolási és karcsúsító termékek - avokádó, tisztított víz, természetes olíva- és lenmagolaj, mandula.
A túlsúly a stressz, a különböző betegségek, a hormonális zavarok, a mozgásszegény életmód, a helytelen táplálkozás, sőt az állandó pihenés és alváshiány miatt is jelentkezik. Az alváshiány és a depresszió lelassítja az anyagcserét, és megnehezíti a fogyást. Szóval pihenj és érezd jól magad.
Nem szabad hirtelen fogyásra törekedni, ha a térfogattöbblet kifejezett. A nagyon gyors fogyásnak negatív mellékhatása van. Sokan panaszkodnak, hogy a fogyás után a testük petyhüdtté vált. És sok időt és erőfeszítést igényel a test feszesítése a fogyás után. A fogyás legjobb módja a helyes táplálkozás elveinek betartása.